Monday May-11 2026  12:44:49

老年人饮食，如何少油少盐？

减少“用盐”的小技巧
1、用“食盐”的替代品
在烹制菜肴时，我们可以尝试加入一些酸味调味汁，如醋或柠檬汁。这些酸味物质不仅可以提升菜肴的鲜香度，还可以帮助平衡其他味道，让整体口感更加和谐。
 
除了酸味调味汁，我们还可以利用花椒、八角、葱、姜、蒜等天然调味料来为菜肴增色添香。这些调味料具有丰富的香气和味道，能够为菜肴带来独特的风味。在烹调过程中，我们可以根据菜肴的特点和口味需求，适量添加这些天然调味料，让菜肴更加美味可口。
 


2、改善食物的烹调方法
为了达到同样的咸度效果，我们可以尝试在菜肴即将出锅时，再轻轻撒上适量的盐，或者将盐溶解在芡汁中，这样既保留了菜肴的美味，又减少了食盐的用量。特别是在炖煮一些汤水丰富的菜肴时，我们更应当注意控制盐的用量，由于汤水中的盐分更容易被身体吸收。
 
除了减少盐的用量，还应当尽量避免过多地饮用这些汤水。对于以菌藻类为主料的汤菜，由于其本身味道鲜美，色泽浓郁，我们在烹饪时也可以适当减少盐的用量，以保留其原汁原味的风味。
 

3、使用控盐勺
人的味觉是慢慢养成的，使用定量盐勺，逐渐降低盐摄入量，就形成了清淡口味的习惯，最终可以达到一人每天不超过6g食盐的目标。一般20毫升酱油中含有3克食盐。
 

4、少吃一些加工食品
许多加工食品，虽然吃起来并不觉得咸，但实际上在加工过程中都添加了食盐。例如，我们常吃的面条、饼干和面包，这些看似普通的食品，实际上都含有一定量的食盐。此外，零食如薯片、锅巴、瓜子和鱼片，以及坚果类食品，也都含有较高的钠含量。

在肉类加工食品中，培根、香肠和火腿等也是含钠量较高的食品。调味品如酱油、黄酱、榨菜、鸡精和味精等，也含有不少钠。
 

减少用油小技巧：
1、使用带有刻度的油壶或油勺，能够让你更精确地控制每次使用的油量。这样做不仅能帮助你量化用油，还能避免因为估算不准确而导致的用油过多。

2、在烹饪蔬菜时，我们可以尝试采用白灼、蒸、凉拌等方法，这些方法不仅能保留蔬菜的原汁原味，还能有效减少“炒”的频率，从而降低油脂的使用量。

3、对于动物性食材，我们可以选择蒸、炖、煮和烤等烹饪方式来代替油炸、油煎等传统方法。这些烹饪方式不仅能保持食材的营养成分，还能使食材更加鲜嫩多汁，减少油脂的附着。